exercise for back pain-बैक पेन का परिचय
बैक पेन एक आम समस्या है जो लोगों को प्रभावित करती है, और इससे हमारी दिनचर्या प्रभावित हो सकती है। यह पृष्ठभाग किसी भी उम्र के व्यक्ति को प्रभावित कर सकता है, इसे अनदेखा न करते हुए इसे नजरअंदाज न किया जाना चाहिए। बैक पेन के लिए व्यायाम एक अच्छा उपाय है जिससे आप दर्द को कम कर सकते हैं, शारीरिक लचीलापन बढ़ा सकते हैं और रीढ़ की हड्डियों को समर्थन प्रदान करने वाली कोर मस्तिष्क को मजबूत कर सकते हैं। इस लेख में, हम आपको बैक पेन के लिए व्यायाम के कुछ प्रमुख विकल्पों के बारे में बताएँगे, जिन्हें आप अपने दिनचर्या में शामिल करके दर्द से राहत पा सकते हैं।
टेबल 1: लेख का आउटलाइन
| शीर्षक | हीडिंग 2 | हीडिंग 3 |
|---|---|---|
| बैक पेन का परिचय | ||
| पृष्ठभाग का परिचय | ||
| व्यायाम के महत्वपूर्ण लाभ | ||
| बैक पेन के लिए व्यायाम के प्रमुख प्रकार | कैट-काउ स्ट्रेच | |
| बर्ड-डॉग | ||
| ब्रिज पोज़ | ||
| पेलविक टिल्ट्स | ||
| चाइल्ड्स पोज़ | ||
| व्यायाम के अन्य प्रकार | नीचे नीचे के झुकाव | |
| सुपरमैन पोज़ | ||
| कोब्रा पोज़ | ||
| सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट | ||
| व्यायाम के लाभ | ||
| व्यायाम करने के तरीके और सुझाव | ||
| व्यायाम समय तालिका | ||
| ध्यान देने योग्य बातें | ||
| आखिरी बातें |
टेबल 2: विस्तृत लेख
बैक पेन का परिचय
बैक पेन एक ऐसी समस्या है जो अधिकांश लोगों को कभी न कभी अनुभव करनी पड़ती है। यह बहुत सामान्य होता है, और इससे अधिकांश मामूली कामों को करने में कठिनाई हो सकती है। बैक पेन के कई कारण हो सकते हैं, जैसे कीड़ेदार विकार, समस्याएँ सीधी रीढ़ या शिर्ष स्थिति की वजह से हो सकती हैं, या फिर गलत तरीके से वजन,एव वजनदार वस्तुओ को उठाने, ज्यादा समय तक एक ही स्थिति में बैठने या खड़े रहने जैसी गलत आदतों के कारण हो सकती है।
पृष्ठभाग का परिचय
बैक पेन का पृष्ठभाग शरीर के इस हिस्से को देखता है, जो रीढ़ की हड्डी से जुड़ा होता है। यह विशेष रूप से सबसे अधिक दर्द या असहजता की स्थितियों को देखता है जिसमें शारीरिक गतिविधियों में समस्या होती है। यह दर्द आधिकांशतः शारीर की गलत बैठने, खड़े रहने, और उठने बैठने की गलती के कारण होता है।
व्यायाम के महत्वपूर्ण लाभ
बैक पेन से राहत पाने के लिए व्यायाम का एक महत्वपूर्ण रोल होता है। व्यायाम करने से शरीर में खून की अधिक मात्रा पहुंचती है, जिससे मांसपेशियों को आवश्यक ऊर्जा मिलती है और वे मजबूत होते हैं। व्यायाम से शरीर के अंग संवेदनशीलता बढ़ती है जो बैक पेन के कारण होने वाले दर्द को कम करती है।
बैक पेन के लिए व्यायाम के प्रमुख प्रकार
कैट-काउ स्ट्रेच
यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी को छोड़कर शरीर के अन्य हिस्सों को समस्तिथि में लाने में मदद करता है। इसे करने के लिए आपको अपने हाथों और घुटनों की सहायता से टेबलटॉप की ज्यादा समीप खड़े होना होता है। फिर आपको अपनी साँस को अंदर और बाहर लेते हुए अपनी पीठ को ऊपर की ओर घुमाना होता है। यह व्यायाम दोहराएं करें।
बर्ड-डॉग
यह व्यायाम आपकी कमर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसे करने के लिए आपको टेबलटॉप पर बैठकर अपने हाथों और घुटनों की सहायता से जाना होता है। फिर आपको एक नियमित धारीदार रखते हुए एक बार अपनी दाहिनी हाथ से उँगलियाँ और बाएं पैर से पंजे की ओर बढ़ना और फिर उलटी दिशा में वापस आना होता है। इसे दोहराएं करें।
ब्रिज पोज़
ब्रिज पोज़ व्यायाम आपके पीठ, नीचे बैठी हुई पैरों, और गुदा मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसे करने के लिए आपको सीधी पैरों से लेटकर हथियार के समीप खड़े होना होता है। फिर आपको अपने हाथों की सहायता से अपनी बटुओं को पीछे की ओर धकेलना और अपने पैरों की सहायता से अपने हिप्स को ऊपर उठाना होता है। इसे दोहराएं करें।
पेलविक टिल्ट्स
यह व्यायाम आपकी लचीलापन को बढ़ाता है और नीचे की ओर हटती हुई रीढ़ को सीधा करता है। इसे करने के लिए आपको सीधे पैरों से लेटकर हथियार के समीप खड़े होना होता है। फिर आपको अपने हाथों की सहायता से नीचे की ओर झुकना होता है और फिर उभरना होता है। इसे दोहराएं करें।
चाइल्ड्स पोज़
चाइल्ड्स पोज़ व्यायाम आपकी पीठ, हिप्स, और वक्ष की मांसपेशियों को खींचने और संवेदनशील बनाता है। इसे करने के लिए आपको घुटनों के बल खड़े होना होता है और फिर अपने हिप्स को पीछे की ओर धकेलकर हाथों की सहायता से आगे जाना होता है। फिर आपको अपने पीठ को बिलकुल सीधा करके आराम से बैठना होता है।
व्यायाम के अन्य प्रकार
नीचे नीचे के झुकाव
बैक पेन के लिए नीचे की ओर झुकाव के व्यायाम से आपकी पीठ की मांसपेशियों को राहत मिलती है। इसे करने के लिए आपको सीधे पैरों से लेटकर हाथियार के समीप खड़े होना होता है। फिर आपको अपनी बटुओं को धीरे-धीरे ऊपर की ओर धकेलकर खींचना होता है। इसे दोहराएं करें।
सुपरमैन पोज़
सुपरमैन पोज़ व्यायाम आपके पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपके शरीर को एक रिफ़्लेक्स से समर्थन देता है। इसे करने के लिए आपको अपने पेट के बल लेटकर हाथों की सहायता से अपनी पीठ को और पैरों को ऊपर उठाना होता है। फिर आपको कुछ समय के लिए उस स्थिति में बनाए रखना होता है। इसे दोहराएं करें।
कोब्रा पोज़
कोब्रा पोज़ व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करता है। इसे करने के लिए आपको सीधे पैरों से लेटकर अपनी हाथों को अपनी सीधी जांघों के समीप रखना होता है। फिर आपको अपनी बटुओं को धीरे-धीरे ऊपर की ओर धकेलकर अपनी शरीर को ऊपर उठाना होता है। इसे दोहराएं करें।
सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट
सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को चुस्त और लचीला बनाता है। इसे करने के लिए आपको सीधे पैरों से बैठकर अपने घुटनों को छोड़कर अपने हाथों की सहायता से बाएं और दाएं ओर घुमना होता है। फिर आपको एक नियमित धारीदार रखते हुए बाएं और दाएं ओर घुमते रहना होता है। इसे दोहराएं करें।
व्यायाम के लाभ
बैक पेन के लिए व्यायाम करने के कई लाभ होते हैं। यह दर्द को कम करता है, शारीरिक लचीलापन बढ़ाता है, और मांसपेशियों को मजबूत करता है। इससे आपके शरीर की गतिविधियों में सुधार होता है और आपको दर्द से राहत मिलती है। यह आपके मस्तिष्क को भी मजबूत करता है जो आपके दिमाग के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
Table of Contents
व्यायाम करने के तरीके और सुझाव
बैक पेन के लिए व्यायाम करने के लिए आपको कुछ बातों का ध्यान रखना होता है। सबसे पहले, आपको अपने शरीर के सीमित समय के अनुसार व्यायाम करना चाहिए। ज्यादा समय तक एक ही स्थिति में बैठने या खड़े रहने से बैक पेन हो सकता है।
दूसरे, व्यायाम करने से पहले आपको अपने शरीर को गरम करने के लिए व्यायाम करना चाहिए। यह आपके शरीर के अंगों को सक्रिय बनाएगा और व्यायाम करने में आसानी होगी।
तीसरे, व्यायाम करते समय आपको सही तकनीक का ध्यान रखना चाहिए। अगर आप सही तरीके से व्यायाम नहीं करते हैं तो यह आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए व्यायाम करने से पहले एक व्यायाम प्रशिक्षक से सलाह लेना फायदेमंद हो सकता है।
व्यायाम समय तालिका
बैक पेन के लिए व्यायाम करने के लिए समय तालिका बनाना महत्वपूर्ण है। आपको रोजाना नियमित व्यायाम करना चाहिए ताकि आपके शरीर की मांसपेशियों में लचीलापन बना रहे और आपको दर्द से राहत मिलती रहे।
ध्यान देने योग्य बातें
- व्यायाम करते समय सही तकनीक का ध्यान रखें।
- व्यायाम से पहले अच्छे से गरम हो जाएं।
- व्यायाम करने के बाद आराम से ठीक हो जाएं।
- व्यायाम करने के लिए समय तालिका बनाएं और उसे नियमित रूप से फॉलो करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में व्यायाम से सम्बंधित किसी भी समस्या को अपने व्यायाम प्रशिक्षक से साझा करें।
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FAQs
- बैक पेन के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए?
बैक पेन के लिए आप कैट-काउ स्ट्रेच, बर्ड-डॉग, ब्रिज पोज़, चाइल्ड्स पोज़, सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट और कोब्रा पोज़ व्यायाम कर सकते हैं।
- क्या व्यायाम करने से बैक पेन कम हो सकता है?
जी हां, व्यायाम करने से बैक पेन में आराम मिल सकता है। व्यायाम से आपके मांसपेशियों को मजबूती मिलती है और दर्द कम होता है।
- कितने समय तक व्यायाम करना चाहिए?
आपको रोजाना 20-30 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए। यदि आपको और अधिक दर्द है तो आप अपने व्यायाम प्रशिक्षक से सलाह ले सकते हैं।
- क्या व्यायाम करते समय दर्द हो सकता है?
हां, व्यायाम करते समय कई लोगों को दर्द हो सकता है। इसलिए व्यायाम से पहले अच्छे से गरम होना और सही तकनीक का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है।
- क्या मैं व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से परामर्श कर सकता हूं?
जी हां, बैक पेन के मामले में आप अपने डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं और उनसे व्यायाम करने की सलाह ले सकते हैं। व्यायाम करने से पहले और बाद में आपको डॉक्टर से संबंधित सलाह लेना फायदेमंद हो सकता है।
बैक पेन एक आम समस्या है जिससे बहुत से लोग प्रभावित होते हैं। इसलिए व्यायाम करना इससे बचने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। व्यायाम करने से आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है और आपको दर्द से राहत मिलती है। इसलिए नियमित रूप से व्यायाम करें और अपने शरीर को स्वस्थ रखें।
By… Dr.B.T.Jaiswal BAMS,MD(retired professor,Ayurved mahavidyala)
आयुर्वेद विशेषज्ञ,अमरावती,(महाराष्ट्र,भारत)
